1. IL DIARIO DI BORDO

RIFLESSIONE E CONSAPEVOLEZZA

Il Diario di Bordo è un modo per tenere traccia di pensieri stati d’animo, emozioni e comportamenti. lo scopo del diario è aiutarti a identificare i modelli di pensiero disadattivi e a comprendere l’impatto che questi possono avere sul comportamento. L’obiettivo finale è imparare a cambiare e adattare i modelli di pensiero per essere più positivi. Dalla seconda seduta sarà fornito un diario specifico per annotare tutto quello che succede durante il viaggio.

PROGRAMMAZIONE DELL'ATTIVITA'

ORGANIZZAZIONE E GRATIFICAZIONE

Il Diario di Bordo è combinato con la tecnica della Programmazione dell'attività. È un esercizio che aiuta le persone a impegnarsi in comportamenti che altrimenti eviterebbero. Il primo passo è quello di identificare diversi comportamenti o attività che sono gratificanti il passo successivo è quello di creare un programma di date e orari durante la settimana per impegnarsi nell’attività. Non deve essere troppo complicato o richiedere tempo, solo qualcosa che ti fa star bene anche per un po’.

Tutti le prossimi strumenti del viaggio si serviranno dell'immaginazione: con questa modalità potrai proiettare te stesso in situazioni nuove e sotto controllo potendo raggiungere il tuo scopo con facilità. 

2. LA VIRATA

IL CORAGGIO DI AFFRONTARE LE NUBI

Evitare di trovarsi nelle situazioni scomode permette di rimanere nella propria “comfort zone”, fa sentire protetti. E può succedere che, pur riconoscendo gli svantaggi di certe abitudini, queste siano molto difficili da abbandonare. Per favorire il cambiamento, nella terapia cognitivo comportamentale si utilizza la tecnica dell'esposizione. Questa tecnica consente di confrontarti un po’ alla volta a qualsiasi cosa ti rende ansioso con la finalità di mettere la persona nelle condizioni di sperimentare un cambiamento, di mettere alla prova nuovi comportamenti, nuovi modi di guardare al problema. 

Da questa tecnica nasce la prima vera arma specifica del Metodo della Barca. E' un'arma che combatte, l'ansia, lo stress, l'evitamento e la procrastinazione. Questa arma prende il nome di Virata e si può potenziare con la combinazione di altri strumenti, come l'Esca, il Berretto e la Sedia Vuota.

3. LA LENTE

RAZIONALITÀ E GIUDIZIO

Testo e Senso è una rivista scientifica interdisciplinare nata nel 1998 presso l'Università degli Studi di Roma Tor Vergata. Si occupa di testi, di media vecchi e nuovi e dei sistemi culturali che da essi derivano e assume come tema centrale la riflessione intorno al problema di un nuovo statuto delle discipline legate al testo. Nel farlo, si affida a una pluralità di punti di vista e di interazioni teoriche e metodologiche che vanno dalla teoria e critica letteraria, alla filologia, alla linguistica, agli studi culturali, ai communication studies, alle scienze cognitive, alle neuroscienze, alle digital humanities.

4. L'ESCA

ALLEANZA ED EMPATIA

Citazione di Erich Fromm e Carnegie. Questo consente di migliorare le relazioni sociali e sentimentali.

quando qualcuno ci ha appena offeso o si prospetta l’incontro con una persona difficile, siamo chiamati a fare uno sforzo cosciente per generare un clima di benevolenza. Questo lo si può fare utilizzando l’empatia, un’abilità sociale che permette di avvicinarsi alla persona e ridurre i conflitti. il riconoscimento dell’emozione degli altri e lo strumento ideale per stabilire relazioni efficienti e insoddisfacenti.
lo strumento dell’esca può essere utilizzato per prepararsi ad affrontare un incontro problematico. Non suggerisco mai ad una persona di ricorrere all’esca perché è giusto, ma perché è nel suo interesse: il suo sforzo sarà ricompensato con molta più energia di quella che spenderà

5. IL BERRETTO

AUTORITÀ E SAGGEZZA

Questa tecnica consente di trovare sicurezza e migliora l'autostima.

L’insicurezza distrugge la capacità di entrare in contatto con gli altri. Insicuri sono così sanzionati da come il prossimo li vede che non concedono quasi nulla di sé stessi. Quando ci sentiamo insicuri tutto sembra essere più grande di noi, dimenticando tutte le sfide che in passato abbiamo vinto: la vittoria con sofferenza in una partita di calcio, un esame universitario difficilissimo, organizzare la vita dei nostri figli e supportarli nei momenti più difficili. In questi momenti, abbiamo dato sempre meglio di noi stessi, abbiamo superato sfide che pensavamo impossibili, eppure ora ci troviamo in uno stato di insicurezza. In questi casi, dobbiamo riconnetterci con quella persona che eravamo: il capitano. il capitano è la persona autorevole che in noi, quella persona saggia che ha superato 1000 sfide. Con il capitano si creerà un legame indissolubile che permetterà di esprimervi liberamente in situazioni in cui prima vi congela vate. Questo esercizio mentale e immaginario si potenzierà sempre di più con l’esercizio e la reiterazione. Con questa tecnica potremo finalmente brillare senza darci colpe che non abbiamo. Faremo emergere la parte migliore di noi stessi in ogni occasione.

6. IL CIELO

LA GRATITUDINE E IL RINGRAZIAMENTO

la gratitudine è un'emozione che riflette la capacità di apprezzare ciò che un individuo riceve. Attraverso la gratitudine le persone riconoscono quanto c’è di buono nella loro vita e che l’origine di questa bontà si trova almeno in parte nel mondo esterno.  molte persone rivolgono ringraziamenti verso Dio, altri semplicemente verso cielo, ringraziando qualcosa che percepiscono più alti di loro. I marinai di una volta guardavano le stelle e le costellazioni. Non potevano sbagliare, perché nel firmamento nulla è a caso, ogni cosa è collocata al posto giusto. quale sia la meta del ringraziamento non importa, quello che conta è ammettere a noi stessi, che nonostante le difficoltà della vita, si è comunque ricevuto tanto. E questo stato mentale genera il buon umore indispensabile per la vita di tutti i giorni.

Praticare la gratitudine significa fare uno sforzo consapevole per riconoscere, apprezzare e ringraziare per ciò che abbiamo nella nostra vita. Questa pratica coinvolge diverse azioni e atteggiamenti che possono contribuire a coltivare un senso di gratitudine e apprezzamento.

7. LA TORCIA

INFUOCA I PENSIERI NEGATIVI

gli schemi mentali appresi nell’infanzia, aiutano a catalogare e interpretare la realtà assegnando significati a ciò che accade dentro e fuori di noi. Spesso però questi schemi sono disfunzionali e ostacolano l’espressione della propria autenticità. capita quindi di rimuginare continuamente con pensieri negativi che provocano senso di colpa, inadeguatezza, ansia e solitudine. Un’arma aperta tacere questi pensieri e la torcia. Prova a individuare le parole, le frasi e le immagini che ti fanno più male e con una torcia immaginaria da loro fuoco. Visualizza nella tua mente quell’immagine, oppure un post-it che contiene la frase disturbante, e riducila in genere. Questo esercizio di visualizzazione ti farà sentire più libero. Dovremmo eliminare dal nostro dialogo interiore tutte le frasi che ci definiscono in modo negativo e mettere un po’ d’ordine nella nostra mente con frasi che invece valorizzano ciò che siamo e abbiamo fatto in passato.

8. LA SEDIA VUOTA

FACCIA A FACCIA CON LA NUBE

La tecnica della sedia vuota o calda così come la chiamava Fritz Perls, fondatore della Psicoterapia della Gestalt, è una delle tecniche di intervento che può esser utilizzata all’interno della relazione fra psicoterapeuta e paziente. Per facilitare il contatto fra le molteplici sfaccettature dell’esperienza e le variopinte sfumature della vita emotiva della persona è possibile vivere all’interno del setting terapeutico, in prima persona, il dialogo fra personaggi o parti di sé. Questa tecnica può essere utilizzata per una persona del tuo passato, oppure per prepararsi ad un incontro futuro. di fronte a te c’è una sedia vuota. Sopra quella sedia c’è una persona con la quale ha problemi relazionali. Senti che ti ha ferito, sta invadendo i tuoi confini e ti manca di rispetto. Cosa vorresti dirle per sentirti meglio? Le parole che pronuncerà non avranno lo scopo di cambiare l’altro, ma di svincolarti, di liberare finalmente le tue emozioni. La tecnica può anche essere rivolta a un incontro futuro, immaginando un confronto che potrebbe capitare in futuro. La persona proverà a calarsi nella parte di una persona sicura di sé e assertiva che farà rispettare i propri diritti in un ambiente tranquillo.

9. IL BINOCOLO

LA CURIOSITA' E LA CONOSCENZA

la curiosità è un’arma importante per la nostra mente e può diventare la più grande alleata. la curiosità allontana il giudizio e l’autocritica che ti accompagnano da sempre, ti aiuta a migliorare e a capire dove si sbaglia. Conoscere i fatti che ci circondano non giustifica i nostri fallimenti, ma ci dà una spiegazione, ci fa capire che non c’è nulla che non va noi e che stiamo comportando solo come ci hanno implicitamente insegnato gli altri. Inizia ad allenarti usando un approccio curioso e ponendoti le domande giuste: perché ho agito così? Perché lui si è arrabbiato? Che cosa mi ha ferito?

questo impulso ci spinge a voler conoscere meglio le persone intorno a noi, favorendo l’ascolto attivo e una comunicazione più efficace. Questo permette non solo di rafforzare i legami affettivi, ma anche di costruirne di nuovi su basi più solide di comprensione ed empatia.

10. GROUNDING

CONNESSIONE CON LA NATURA

Il grounding, noto anche come “earthing”, è una pratica semplice ma estremamente potente che consiste nel connettersi direttamente alla superficie terrestre, ad esempio camminando a piedi nudi sull’erba, sulla sabbia o sulla terra. Negli ultimi anni, questa tecnica antica ha guadagnato sempre più attenzione grazie alle sue incredibili proprietà benefiche, supportate da numerosi studi scientifici. Questa tecnica è stata formulata da uno psicoterapeuta, nonché uno dei padri della bioenergetica Alexander Lowen che, in seguito a sessioni di terapia effettuate su di sè e su i suoi pazienti, scoprì vere e proprie risposte antinfiammatorie. E non solo. Il grounding consente di dormire meglio, migliorare la salute del cuore e persino favorire la funzionalità del fegato. La cosa straordinaria? Il grounding è gratuito e può essere praticato ovunque, migliorando sensibilmente la qualità della vita con una costanza minima di soli 30 minuti al giorno. Si può praticare il grounding camminando a Piedi Nudi su prati, sabbia o terra, preferibilmente in ambienti naturali, anche sedendosi e sdraiarsi sull’erba, su una spiaggia o vicino a un corso d’acqua. Si può fare grounding anche con attività acquatiche come nuotare in mare. A casa invece si può fare grounding durante il giardinaggio:
Lavorare la terra a mani nude è un ottimo modo per praticare il grounding, combinando movimento e connessione.

11. TRAINING AUTOGENO

RILASSAMENTO E MEDITAZIONE